ご質問ありがとうございます。
回答では役に立つ文法の例を二つ挙げました。一つ目は「If you ... then」です。この文では普通にthen抜きで使っています。例：If you sleep in, (then) you will be late.（朝寝坊すると遅くなるよ。）
回答の英文は両方とも、Tatsuya様が伝えたいニュアンスが伝わります。
ご参考いただければ幸いです。
If you wake up once and then go back to sleep, you feel worse than ever.
If you fall asleep after waking up once, you tend to feel a bit groggy afterwards.
ーIf you wake up once and then go back to sleep, you feel worse than ever.
「二度寝したら（寝る）前よりも気分が悪くなる」
to (wake up once and then) go back to sleep で「二度寝する」
to feel worse than ever で「前より気分が悪くなる」
ーIf you fall asleep after waking up once, you tend to feel a bit groggy afterwards.
「二度寝したら、起きた後にちょっとだるい感じになりやすい」
to fall asleep after waking up once で「二度寝する」
to feel a bit groggy でちょっとだるい感じがする」
afterwards で「その後で・後になって」
ご参考まで！
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