① Sit down on the sofa!:ソファの上に座りなさい!
sofaとcouchはどちらも同じ「ソファ」という意味で使われます。
ただし、国によって違う意味で使われる場合もあります。
on the sofaでもat the sofaでもどちらでも使えます。
onは「ソファの上に」、atだと「ソファのある一点に」という意味になると思います。
② Keep sitting on the sofa and watch the TV.:ソファに座って、テレビをみなさい。
keep 〜ingで「〜し続ける」という意味になります。
ご参考になれば幸いです。