I have a stiff neck/shoulder＝首・肩がこっている
Stiff neckはよく使いますが、Stiff shoulderはあまり聞かないような気がします。そもそも外国の人々は「肩こり」と言う概念があまりないような...。例え背中がこっていてもMy back hurtsやI have a back acheなどと表現して、「こり」に限定した痛みではないようです。
I have a knot in my shoulder＝肩がこり固まっている
肩や背中がこりまくっていて触ったりマッサージするとゴリゴリってなったりしますよね？ああ言うのをKnot（＝結び目）と言います。想像しただけで痛い～！
質問者さんが言いたい事を英語で言うと My neck and shoulders are stiff from fidgeting the smart phone too much
と言ったところでしょう。Fidget＝いじる
My shoulders are so stiff and they crack a lot. 「肩がとても凝っていて、よく音が鳴ります。」
『stiff』は「凝った」という意味で、肩が固くなっている状態を示します。『crack』は「ばきばき音がする」という意味です。この文を使うことで、肩の状態を効果的に伝えることができます。
さらに、以下のようにも言えます： My neck is straight from too much smartphone use, and my shoulders are incredibly stiff and painful. 「スマホのやりすぎでストレートネックになり、肩が非常に凝って痛いです。」
アメリカ合衆国 
