ーSorry I just helped myself to the cake in the fridge.
「冷蔵庫のケーキを勝手に食べてごめんなさい。」
help oneself to .. で「…を勝手に食べる」なので help myself to the cake in the fridge なら「冷蔵庫のケーキを勝手に食べる」と言えますね。
ーSorry I ate the cake in the fridge without asking you first.
「聞く前に冷蔵庫のケーキを食べてしまいごめんなさい。」
eat ... without asking first「まず聞かないで…を食べる：聞く前に…を食べる」を使っても言えますよ。
ご参考まで！
例文一：
I ate the food without asking (first). Sorry!
勝手に食べてすいません。
例文二：
I went ahead and ate the food. Sorry!
勝手に食べてすいません。
例文三：
Help yourself (to the food).
勝手に食べて下さい。
例文四：
Have as much (food) as you want.
勝手に食べて下さい。
・()にある言葉を省いても良いです。
・例文一は謝る印象です。例文二はもっとさり気なく謝罪する感じです。失礼なことをしてしまったと思うなら、例文一を勧めます。
・例文三と例文四は「どうぞ、食べても良いよ。」・「遠慮なく食べてください。」を意味します。この場合にホストファミリーがこう言いそうです。
カナダ 
アメリカ合衆国 
